Wznosy nóg z piłką

Do tego ćwiczenia zastosować można mała piłkę, albo też niewielki hantelek. Jest to ćwiczenie, wykonywane w celu wymodelowania dolnej części brzucha. Ćwiczenie to wykonuje się lecząc na plecach na twardym podłożu. Może być to ławeczka do ćwiczeń, ale równie dobrze może być to także podłoga. Pomiędzy kostki osoba ćwicząca powinna wziąć na przykład piłkę. Ma to na celu ułatwienie wykonywania prawidłowego ruchu. Nogi powinny być w pełni wyprostowane, przez cały czas gdy ćwiczenie jest wykonywane. Nie powinno się też wykonywać go szybko. Powolne ruchy są tutaj jak najbardziej na miejscu. Głowę można podczas treningu podnieść do góry, ale nie powinniśmy podpierać jej rękami. Ilość takich wznosów powinna wynosić przynajmniej kilkanaście. W wielu przypadkach jednak wykonuje się nawet do 30 powtórzeń, pomimo tego, że jest to dosyć męczące ćwiczenie. Dla lepszego efektu, zaraz po zakończeniu serii wznosów można od razu wykonać brzuszki, z nogami położonymi już na płasko lub z lekko uniesionymi do góry.

Pozwala to na pełniejszy trening brzucha, ale też i trening bardziej męczący. Jeśli po wznosach planuje się stosowanie innego rodzaju ćwiczeń to niekonieczne od razu należy łączyć je z brzuszkami. Wykonywanie wznosów na ławeczce przystosowanej do wyciskania sztangi daje nam możliwość przytrzymania się oparcia ławeczki lub nawet samej sztangi podczas wykonywania treningu. Jest to pewne ułatwienie, które nie wpływa bynajmniej na efektywność treningu, no chyba że zechcemy stosować większe obciążenie, któremu zdecydowanie sprzyja o wiele bardziej stabilna pozycja na ławeczce treningowej. Nogi można też o wiele niżej opuść podczas tego typu ćwiczenia co jest kolejną zaletą takiego treningu.

Wznosy barków z hantlami na ławce skośnej

Pierwszą rzeczą od której należy zacząć przy wykonywaniu tego ćwiczenia jest prawidłowe ustawienie ławeczki, na której wykonywane będą ćwiczenie. Im większy kąt tym ćwiczenie będzie oczywiście o wiele trudniejsze. Kąt około 30 stopni powinien być w pełni wystarczający do tego ćwiczenia. Wykonywane jest ono na ogół mniej więcej w środku treningu klatki piersiowej, czyli na przykład po wyciskaniu sztangi leżąc. Ustawienie ławeczki po skosie pozwala na zaangażowanie innych partii mięśni niż klasyczne wyciskanie. Mamy też większe możliwości obserwowania w lustrze czy ruch jest wykonywany prawidłowo. Dla urozmaicenia można od czasu do czasu stosować nieco inny kąt, pod którym ustawiana jest ławka. W ten sposób wyciskać można także i sztangę, ale hantelki pomagają nam wykonać ruch zdecydowanie pełniejszy, dzięki któremu trening będzie o wiele bardziej efektywny. Aby ułatwić sobie to ćwiczenie można od razu położyć się na ławeczce z hantelkami, można oprzeć je na przykład na swojej klatce piersiowej.

Jeśli planujemy wykonywać to ćwiczenie z wyjątkowo dużym obciążeniem to konieczna może okazać się pomoc. Hantle powinno podnosić sie do pełnego wyprostowania ramion co powodować powinno z kolei dosyć spore napięcie mięśni, zwłaszcza klatki piersiowej. Hantle nie powinny być bardzo ciężkie, gdyż w przeciwieństwie do wyciskania sztangi nie jest to już ćwiczenie typowo siłowe, a zdecydowanie bardziej techniczne. Ważny jest też sposób trzymania hantli. Jeśli obrócimy dłonie, nieco inaczej pracować będą mięśnie zaangażowane w wykonywanie tego ćwiczenia. Po zakończeniu ćwiczenia hantle należy rzucić na podłoże. Próba ich położenia z takiej pozycji skończyć może się dosyć poważnym naderwaniem mięśni.

Wznosy barków ze sztangą na ławce skośnej

Ławkę do ćwiczeń należy ustawić pod odpowiednim, optymalnym dla nas kątem, a dopiero potem przygotować się do wykonywania tego ćwiczenia. Aby łatwiej można było zachować równowagę można spróbować wykonywać to ćwiczenie na suwnicy. Nadal wykonujemy je na za pomocą sztangi, ale na maszynie może być już nam zdecydowanie łatwiej. Wiele osób jednak decyduje się przy tym ćwiczeniu skorzystać z luźnej sztangi. Jeśli dysponujemy krótszą sztangą to idealnie nada się ona do tego ćwiczenia, jeśli nie to skorzystać można równie dobrze z normalnej długiej sztangi, którą wykorzystuje się w większości ćwiczeń. Sztangę należy chwycić nieznacznie szerzej od swoich barków. Jest to chwyt nieco podobny do tego, który stosuje się przy treningu tricepsów. Powinien być to mocny chwyt, więc nie zaleca się stosowania przy tym ćwiczeniu podchwytu.

Po podniesieniu sztangi zaczynamy wyciskanie, ale jest to wyciskanie zupełnie inne niż w przypadku innych, podobnych ćwiczeń. Sztangę należy wyciskać w taki sposób, aby ręce cały czas pozostawały proste. Ruch wykonuje się tylko i wyłącznie barkami, co zdecydowanie ułatwia trening tej określonej partii . Bardzo dobrze jest jeśli mamy możliwość skorzystania z porady instruktora, który zatrudniony będzie na danej siłowni, jeśli nie to należy samemu starać się pilnować aby ruch wykonywany był w sposób prawidłowy. Jest to ruch stosunkowo krótki, ale ćwiczenie to daje zwykle dosyć dobre rezultaty. Jego wykonywanie jest wskazane dla osób, które ćwiczą przede wszystkim dla ładnej sylwetki. Natomiast ci, których interesuje głównie siła powinni pomyśleć raczej o klasycznym wyciskaniu sztangi, czy też hantli. Jest to najlepszy sposób na zwiększenie swojej siły, nie tylko zresztą przy treningu barków.

Wznoszenie barków z wyciągiem dolnym

Trening barków, mięśni grzbietu oraz mięśni kapturowych zapewnić może nam jedno ćwiczenie, które wykonywane będzie na wyciągu, a konkretnie na wyciągu dolnym. Jako że jest to dosyć ciężkie ćwiczenie, przy którym używa się dosyć dużych ciężarków, należy koniecznie zadbać o to, aby drążek, który do wykonywania tego ćwiczenia wykorzystamy był jak najbardziej wygodny. Można też zastosować specjalne rękawiczki ochronne lub też gąbeczki, które powinny pomóc nam w wykonywaniu ćwiczenia. Kiedy już drążek zostanie zamocowany, należy chwycić go oburącz i stanąć wyprostowanym przed wyciągiem. Drążek w tym ćwiczeniu zastępuje nam sztangę. Trzymając go podnosimy do góry same barki. Należy podnosić je maksymalnie wysoko, utrzymując przy tym w pełni wyprostowane ręce. Bardzo ważne jest aby nie angażować przy tym ćwiczeniu innych partii mięśni, ale wykonywać je w taki sposób aby podnosić ciężar tylko za pomocą samych barków.

Drążek można w ostateczności zastąpić linkami, ale nie jest to najlepszy pomysł. Wielu ćwiczących niedocenia tego ćwiczenia, a to właśnie dzięki takiemu treningowi możliwe jest poprawienie swojego wyglądu. Barki, oraz mięśnie kapturowe po systematycznych treningach tego typu stają się bardzo mocno uwydatnione. Podczas wykonywania podnoszenia nie powinniśmy balansować ciałem. Jest to jeden z częstszych błędów popełnianych przy tego rodzaju treningu. Wykonywanie tego konkretnego ćwiczenia na wyciągu ma jednak dwie wady. Pierwsza to taka, że ciężar który dostępny jest na wyciągu może okazać się nie wystarczający, a druga to ewentualne problemy z chwytem samego drążka przy tak dużym obciążeniu. Aczkolwiek można pokusić się o wykonywanie tego ćwiczenia na wyciągu, chociażby dla urozmaicenia.