Wymach ramion zza głowy z linką wyciągu górnego

Trening mięśni naramiennych powinien odbywać się także z wykorzystaniem wyciągu, w przypadku którego mamy możliwość wyjątkowo precyzyjnego ustawienia ciężaru, co zdecydowanie ułatwia wykonywanie ćwiczeń. Wymach zza głowy linką wykonać należy nieco dłuższą linką. Długość jest tutaj istotna ponieważ pomaga to odpowiednio się ustawić. Ćwiczenie wykonujemy w pewnej odległości od samego wyciągu, pochylając się nieznacznie. Cały czas jednak powinno się utrzymywać proste plecy. Wygięcie ich w łuk jest tak jak w wielu innych ćwiczeniach niewskazane z uwagi na ryzyko kontuzji oraz oczywiście wypaczanie samego ruchu, do tego stopnia, że zaangażowanie mięśni ramion może być dosyć zminimalizowane. Ruch który wykonujemy przypominać może rzut piłką. Głównym mięśniem, który jest tutaj zaangażowany jest oczywiści triceps.

Istnieją dwa podstawowe warianty wykonywania tego ćwiczenia. Pierwszym z nich jest oczywiście korzystanie z dwóch linek i trzymanie rąk osobno. Jest to zdecydowanie trudniejsze, ale o wiele lepiej pozwala trenować mięśnie tricepsów. W przypadku złączenia dłoni ruch staje się łatwiejszy. W obu przypadkach nie powinno się wykonywać ruchu łokciami, które cały czas powinny być utrzymywane nieruchomo równolegle do podłoża. Ruch który jest wykonywany przypomina wyciskanie sztangi łamanej także podczas treningów na triceps. Aby zwiększyć efektowność tego ćwiczenia, można podczas opuszczania starać się maksymalnie spowolnić ruch. W ten sposób ciężarki nie będą opuszczane z wykorzystaniem samej siły grawitacji, ale ich opuszczenie angażować będzie mięśnie naramienne, a zwłaszcza tricpesy. Co serię zaleca się zmniejszać ilość wykonywanych ruchów, ale jednocześnie zwiększać obciążenie.

Wymach skośny z linką wyciągu dół-góra

Można trenować jednocześnie wiele partii mięśni brzucha korzystając z wyciągu. Klasyczne skręty tułowia czy też brzuszki, na pewnym etapie nie przynoszą już tak dobrych efektów na pewnym poziomie zaawansowania podczas treningów. Tak samo jak w przypadku innych partii mięśni należy więc po prostu zwiększyć obciążenie. Podczas wykonywania zwykłych ćwiczeń bez obciążenia efekt może nie być aż tak dobry, jednakże zawsze można skorzystać z wyciągu. W omawianym ćwiczeniu, dla odmiany powiedzieć możemy, że wykorzystywać będziemy wyciąg dolny. Po zamocowaniu drążka należy go chwycić oburącz i ustawić się bokiem do wyciągu. Jedną nogę należy wysunąć do przodu, podczas gdy drugą wysuwamy w tył, w taki sposób aby znalazła się ona blisko wyciągu. Po takim ustawieniu się należy ugiąć lekko nogi w kolanach, aby móc przystąpić do wykonywania tego ćwiczenia. Jest to pozycja startowa, od której zaczynać będziemy to ćwiczenie.

Po zajęciu pozycji startowej rozpoczynamy ćwiczenie poprzez wyciągnięcie drążka do góry. Podczas wykonywania tego ćwiczenia ręce powinny być proste, wskazany jest oczywiście też skręt tułowia. Ćwiczenie to angażuje przede wszystkim skośne mięśnie brzucha, ale pracują też mięśnie grzbietu oraz mięśnie proste brzucha. Linkę , w czasie wykonywania ćwiczenia staramy się przeciągnąć maksymalnie na drugi bok, uginając przy tym jak najbardziej kolana. Jest to jeden z najlepszych sposobów na to, aby wytrenować mięśnie skośne brzucha, które angażowane są także przy wykonywaniu innych ćwiczeń na siłowni. Za każdym razem podczas wykonywania tego ćwiczenia powinno się wykonywać kilkanaście ruchów. Od około 12 do 15 i więcej. Na wyciągu można trenować także proste mięśnie brzucha, taki trening wygląda jednak zupełnie inaczej.

Wzmacnianie łydek z użyciem piłki

Trening łydek jest wyjątkowo często zaniedbywany. Uważa się że ta partia mięśni nie jako sama się trenuje poprzez ciągłe dźwiganie obciążenia. Jednak nie jest to do końca prawda. Dochodzi nawet do sytuacji iż kulturyści mający proporcjonalnie rozwinięte mięśnie, praktycznie nie mają rozwiniętych mięsni nóg. Ich wzmocnienie jest ważne nie tylko ze względu na wygląd, ale też i na ogólną sprawność fizyczną. Można mięśnie łydek trenować na wiele różnych sposobów. Najbardziej popularne jest wykorzystanie specjalistycznych maszyn, które pozwalają na odseparowanie tej partii mięsni. Jest to dosyć dobry sposób na wykonywanie treningu. Można też łydki ćwiczyć przy okazji treningu nóg, na przykład wykonując przysiady ze sztangą. Innym sposobem jest wykorzystanie naszej ulubionej piłki fitness, która przydaje się przy wielu bardzo różnorodnych treningach. Piłkę ustawiamy przy ścianie, mniej więcej na wysokości naszych bioder, potem opieramy się o piłkę, ustawiając się mniej więcej pod kątem prostym do samej ściany.

Piłkę należy cały czas przytrzymywać dłońmi w taki sposób, aby nie „uciekła”. Jeśli ustawimy się już w taki sposób, możemy przystąpić do wykonywania ćwiczenia. Stając cały czas na palcach staramy się wgnieść piłkę w ścianę. Pracują wtedy głównie łydki, ale angażuje się też i inne partie naszego ciała. Im wyżej będziemy się podnosić tym wyżej powinna przemieszczać się także piłka, która znajduje się przy ścianie. Po wspięciu się na palce na maksymalną wysokość wskazane jest wytrzymanie przez chwilę w tej pozycji. Jest to moment w którym łydki napinają się najmocniej. W ćwiczeniach nóg wykonywać powinno się zdecydowanie więcej powtórzeń, niż w przypadku gdy chodzi o inne mięsnie. Wskazana jest nawet liczba około 20 powtórzeń.