Wyciskanie sztangi zza głowy

W tym ćwiczeniu chodzi o trening tylnej części barków. Wyciskanie zza głowy jest nieco łatwiejsze niż wyciskanie sztangi z przodu. Przed wykonaniem tego ćwiczenia zaleca się lekka rozgrzewkę. Dobrym pomysłem będą lekkie ćwiczenia rozciągające, które wykonywać można na przykład za pomocą hantli. Ławkę ustawiamy dokładnie tak samo jak podczas wyciskania sztangi z przed głowy. Mianowicie powinna być ona ustawiona oczywiście pod kątem prostym, tak samo jak proste powinny być plecy podczas wykonywania tego ćwiczenia. Sztangę opuszcza się w taki sposób, aby ramiona były pod kątem prostym. Należy uważać aby nie uderzyć się przy wykonywaniu tego ćwiczenia w kark. Może być to nieco bolesne. Podczas ćwiczenia, dla ułatwienia można nieco odchylić głową do przodu. Pomaga to w prawidłowym wykonywaniu tego ćwiczenia. Co ciekawe w taki sposób można wyciskać stosunkowo duże ciężary, o ile wykonuje się to ćwiczenie prawidłowo.

Aby kontrolować ruch sztangi powinno się wykonywać taki trening przed lustrem. Zaleca się też stosowanie zaczepów, które zabezpieczać będą ciężary podczas wykonywania tego ćwiczenia. Utrzymanie sztangi jest dosyć trudne przy wykonywaniu takiego wyciskania. Jeśli nie mamy do dyspozycji suwnicy to należy odpowiednio ustawić sobie specjalne stojaki, dzięki którym możliwe będzie wykonywanie tego ćwiczenia. Stojaki powinny być ustabilizowane. W tym celu można oczywiście wykorzystać ciężarki, najlepiej 20 kilogramowe. Obciążenie w przypadku tego ćwiczenia powinno być zwiększane dosyć powoli. Najważniejsza jest tutaj technika, nie jest to też ćwiczenie typowo siłowe. Możliwe jest wykonywanie takiego ćwiczenia na specjalnie przystosowanej do tego maszynie, ale w przeciwieństwie do sztangi takiej maszyny nie znajdziemy na każdej siłowni.

Wyciskanie sztangi sprzed głowy na siedząco

Jest to jedno z trudniejszych ćwiczeń na barki, którego prawidłowe wykonanie przynosi znakomite rezultaty, jest to jednak jedno z tych ćwiczeń, które nie prawidłowo wykonane powodować mogą u ćwiczącego pewnego rodzaju urazy, a nawet dosyć poważne kontuzję. Nawet osoby z dosyć dużym doświadczeniem mogą nie poradzić sobie z wykonywaniem tego ćwiczenia w prawidłowy sposób przy zastosowaniu wolnych ciężarów. Można próbować na początek takiego wyciskania na suwnicy. Jest to dosyć wygodny sposób do nauki. Należy jednak przestrzegać kilku podstawowych zasad. Po pierwsze ćwiczenie to powinno być wykonywane przy całkowicie prostych plecach. Z dwóch powodów. Po pierwsze wygięcie pleców grozić może poważnym urazem kręgosłupa, a po drugie ćwiczenie nie jest wtedy wykonywane prawidłowo, a więc tak naprawdę nie ćwiczy się prawidłowo barków.

Utrzymanie pleców w linii prostek powinna ułatwiać ławeczka ustawiona pod kątem 90 stopni. Jeśli nadal mamy z tym problem to warto zacząć trening z minimalnym obciążeniem i podczas treningu korzystać z lusterka. Ważne jest też prawidłowe opuszczanie sztangi. Nie powinno się jej opuszczać ani z wysoko, ani też za nisko. Na ogół sztangę opuszcza się w taki sposób aby ramiona ustawione były pod kątem 90 stopni. Potem z tego miejsca sztanga powinna zostać ponownie podniesiona do góry. Sztangę podnosi się do pełnego wyprostu ramion, oczywiście przy zachowaniu w pełni prostych pleców. Jako że jest to ćwiczenie dosyć trudne, to konieczne jest jeszcze pamiętanie o asekuracji. Można dokładnie to samo ćwiczenie wykonywać także sztangielkami, które mogą w pewnym sensie zastępować sztangę. Taka wymiana jest od czasu do czasu pożądana, gdyż pobudza to wzrost mięśni.

Wyciskanie w leżeniu na piłce

Jest to ćwiczenie wzmacniające, można w ten sposób wzmocnić mięśnie ramion, ale też i ogólnie mięśnie piersiowe, brzucha a także i mięśnie grzbietu. Przy ćwiczeniu tym należy stosować hantle oraz dużą odpowiednio dostosowana do ćwiczeń piłkę. Na piłce należy się położyć, już z samymi handelkami. Pozycja, którą należy zająć przypomina początkowo tą, przy której wykonywane są brzuszki jednak piłka powinna znaleźć się jednak nieco wyżej. Dopiero wtedy można przystąpić do wykonywania tego ćwiczenia. Przewaga tego ćwiczenia nad klasycznym wyciskaniem sztangi polega na tym, że utrzymując równowagę na leżąc na piłce angażujemy zdecydowanie więcej różnych mięśni. Podczas ćwiczenia z wykorzystaniem hantli należy zadbać o ich prawidłowe opuszczanie. Hantle należy opuszczać maksymalnie nisko. Tylko pełny ruch zapewnia prawidłowy trening. Ćwiczenie to wykonujemy seriami, w których stopniowo zmniejszać można ilość wykonywanych ruchów. Zacząć można oczywiście od około 10 do 12 ruchów.

Ćwicząc na piłce nie powinniśmy wykorzystywać nazbyt dużego obciążenia. Piłka nie jest aż tak stabilna jak na przykład ławeczka tak więc stosowanie dużych hantli mijało by się z celem. Może być to świetne ćwiczenie rozgrzewające lub też rozciągające. Maksymalne obciążeni jakie zaleca się tutaj stosować to hantle o wadze około 10 kilogramów nie więcej. Przy większych hantlach najlepiej jest po prostu skorzystać z ławeczki co ćwiczeń. Może być to ćwiczenie które zastąpi nam klasyczne wyciskanie sztangi. Trening na piłce można też wykonywać jako ostatnie, na przykład czwarte ćwiczenie po treningu klatki piersiowej. Będzie to ćwiczenie na dogrzanie i doskonały wstęp do treningu mięśni brzucha, który jak wiemy warto jest wykonać na koniec każdego treningu.